Od sladoleda do Savasane: Kako varno in pametno nazaj na joga podlago (po počitnicah ali daljšem premoru)

Poletni ritem je bil čudovit – a zdaj telo kliče po rutini, stabilnosti in moči. Če se vračaš na blazino po daljšem premoru, je to pravi trenutek za premišljen, varno doziran povratek v jogo, somatsko gibanje in zavestno dihanje. V tem mini vodiču ti predstavim, kaj se v telesu dejansko zgodi med premorom, kako obnoviti vzdržljivost in moč brez preobremenitve, ter kako zgraditi septembrsko strategijo, da se vrneš v svojo tekočo, samozavestno prakso.

Kaj se med premorom res zgodi (in zakaj ni razlogov za paniko)?

• Vzdržljivost se začne zmanjševati že po približno dveh tednih neaktivnosti (občutek “hitrejšega zadihanja”). To je normalno.

• Moč in mišična masa upadata počasneje kot kondicija; več tednov brez treninga ne izniči tvojega napredka, le občutek “težjega” gibanja je nekaj časa prisoten.

• Tetive in vezivna tkiva se prilagajajo počasneje kot mišice – zato je ključno postopno obremenjevanje (zlasti pri držah na zapestjih/ramah in stoji na rokah).

Bottom line: Tvoje telo ni “pozabilo” joge. Potrebuje le postopen povratek in nekaj tednov doslednosti, da se ponovno uglasiš.

Dih je tvoj pospešek v počasnem pasu

Dihalne prakse z upočasnjenim, enakomernim ciklom dokazano spodbujajo parasimpatični živčni sistem (več miru, boljši fokus, manj reaktivnosti). Preprosta izbira za september: škatlasto dihanje ali podaljšan izdih (npr. 4–4–6–0), 3–5 minut pred prakso.

Priporočen je tudi Ujjayi - tradicionalna tehnika, ki pri počasnem ritmu podpira umiritev in zbranost – uporabi jo “po občutku”, brez forsiranja.

Pametna priprava ramen in zapestij (preden greš v stojo na rokah)

Ramenski obroč obožuje stabilizacijo lopatic (serratus anterior, trapezius). V praksi to pomeni:

• Skapularni skleci (scapular push-ups), plank protrakcija/retrakcija, Sfinga/Čriček za posteriorno verigo.

• V statičnih jogijskih položajih (npr. Plank, Down Dog) lahko učinkovito aktiviraš stabilizatorje lopatic, kar podpira varno oporo na rokah.

Principi povratka: kako sestaviti prakso (da bo dejansko delovala)

1. Postopnost > ego: prva 1–2 tedna skrajšaj število vinyas in asan, tempo naj vodi ujjayi.

2. Kakovost gibov > količina: manj prehodov, več kontrole v ekscentrični fazi (npr. počasen spust v Chaturango s koleni na tleh).

3. Preverjena zaporedja:

   • ogrevanje sklepov → dinamična gibljivost → stabilnost in moč → peak/vrhunec (opcijsko) → umiritev;

   • za zapestja/rame: Kuščar, Anjaneyasana, Plank variacije, Side Plank progresije; kasneje Crow/Bakasana ali prehod v stojo ob steni.

4. Napredovanje po “lestev” principu (ladder flow): ponavljaš osnovno frazo in dodajaš en nov element, ko ostane dih miren. To je idealno po premoru.

5. Regeneracija: spanje, hidracija, nežno valjanje fascije, kratek sprehod en dan po intenzivnejši praksi.

Tvoj 4-tedenski september (mini-plan)

Ta progresija spoštuje počasnejšo prilagoditev tetiv in hkrati vrača vzdržljivost in moč brez preobremenitve.

Teden 1 – “Nazaj v stik”:

• 3×/teden po 25–35 min.

• Fokus: dih + baza. Krava–Mačka, Thread the Needle, Pes z navzdol obrnjeno glavo, Nizki/Visoki Razkorak, polovična špaga (Ardha Hanumanasana). 1–2 počasna vinyasa cikla. Side Plank s kolenom na tleh. Zaključi s Sfingo in Figure-4.

  
  

Teden 2 – “Stabilnost & moč”:

• 3–4×/teden po 30–40 min.

• Dodaj: Utkatasana (siloviti položaj) + zasuk, Bojevnik II → Obrnjeni Bojevnik → Parsvakonasana, Kuščar (s kockami). Skapularni skleci v planki. Kratki plank na komolcih(20–30 s).

Teden 3 – “Pogum za izziv”:

• 3–4×/teden po 35–45 min.

• Dodaj: Bakasana (Crow) prep (izmenično dvigovanje/tapkanje prstov), Bojevnik III progresija, Wild Thing (Divja Stvar) iz stranske planke (po izbiri). Manj vinyas, več kontrole.

Teden 4 – “Integracija & zaupanje”:

• 3–4×/teden po 40–50 min.

• Izberi en “peak” na stran: stabilnejši Crow ali voden prehod proti Eka Pada Koundinyasana II (če je telo pripravljeno). Drugače ostani pri Side Plank variacijah. Vzdržuj kakovosten dih.

Check-lista “pametnega povratka” na podlago

• Dih je vodnik: če postane "oster" ali hiter, regresiraj eno stopnjo.

• Občutek v zapestjih/ramah: naj bo to “delo”, ne bolečina; več blazinic na podlagi, večja ročna površina, aktivne lopatice.

• Naslednji dan: blaga utrujenost = ok; ostra bolečina = počitek/razbremenitev.

• Doslednost: 3–4x/teden premaga en maratonski trening.

Kdaj je močnejša vadba smiselna izbira?

Ko čutiš, da baza (dih, stabilnost, prenos teže) teče, in želiš fluidno, meditativno moč z inverzijami in podporami na rokah, je čas za intermediate level (srednja zahtevnost).

Taka vadba naj:

• gradi stabilizacijo ramen/jedra preden pride do “peaka”- vrhunca vadbe;

• vključuje variacije (stena, kocke, kolena na tla);

• ostane vodena z dihom, brez lovljenja tempa.

Online Joga Klub – September Reset (Intermediate Flow za Moč)

Vabim te v fluidno, močnejšo 60-min vadbo v "ladder flow" stilu (z opcijami za inverzije in arm balance), ki ti vrne samozaupanje in samozavest v praksi. Idealna je po poletnem premoru za občutek ali za vsakogar, ki si želi nadgraditi svojo prakso ali preprosto nekaj močnejšega. Primerna je za intermediate stopnjo (nadaljevalci: srednja-težka zahtevnost).

Prakso si lahko ogledaš v v Online Joga Klubu (posnetek v kategoriji VADBE JOGE 45 - 60min)

ali preko aplikacije.

Če te je ta vodič navdihnil, poskusi zgornjo 4-tedensko strategijo in opazuj, kako se tvoj dih podaljša, drža stabilizira in fokus zbistri. Ko začutiš, da potrebuješ več izziva v varnem, tekočem okviru, pa se pridruži zgornji September Reset vadbi v Online Joga Klubu – skupaj lahko tako ponovno osvojimo svoje podlage:).